【集中力を高める方法】ウィルパワーを節約してください【科学的根拠あり】

こんにちは。エンジニアのふみ(@fumidadada)です。

ぼくは、集中力が続かないことが昔から悩みのタネでした。

特に苦しんだのは大学の受験勉強です。

注意力が散漫で、とにかく勉強が続かなかったんですよね。椅子にずっと座ってられないタイプでした。

皆さんも、気付いた時には、マンガを読んだり、ゲームをしていたり、携帯をいじっていた、という経験はありませんか？

そんな、「集中力が続かない」という悩みを解決したくて、メンタリストDaiGo氏の著書『自分を操る 超集中力』を読みました。

『自分を操る 超集中力』を読み終わった後で、書いてあることを実践してみると、集中力をコントロールすることができるようになり、結果的に集中力を高めることができました。

そこで今回は、

誰もが実践ができ、科学的根拠もあり、ぼくが実践してみて実際に効果のあった集中力を高める方法を紹介していこうと思います。

しかし、その前に、ウィルパワーとはどういうものなのか知っておかないと、なぜその行動が集中力を高めるのか、という科学的裏付けがない説明になってしまいます。

なので、今回は、まずは「ウィルパワーはなんぞや」というものを知ってもらった上で、誰もが今日から実践できて、ぼく自身が実際にやってみて効果のあった集中力を高める方法をお伝えできればいいかなと思っています。

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ウィルパワーとは？

ウィルパワーとは、脳の前頭葉で思考や感情をコントロールする力のことです。いわば、集中力の源です。

ウィルパワーの特徴は、使えば使うほど、集中力が持たなくなることです。なので、ウィルパワーはできる限り温存しなくてはいけません。

ウィルパワーを温存するためには、2つしか方法はありません。

ドラクエで例えると、ウィルパワーは集中力のMP（マジックポイント）だと思ってもらっていいでしょう。

呪文を唱えたらMPが減っていくように、集中力を使えばウィルパワーは減っていきます。

ただ、重要なことがありまして、ウィルパワーは無意識のうちにも消費してしまうのです。

どういうことかというと、人間は無意識的に判断と決断を繰り返しています。

この判断と決断は、ウィルパワーを使って行われるものなのです。

例えば、

なので、無意識的に行なっている判断と決断は、無意識的にウィルパワーも使ってしまう、ということが言えます。

集中力が続かない人の多くは無意識的にウィルパワーを消費しています。

ぼく自身もこの無意識的にウィルパワーを消費している人間でした。

ですが、「ウィルパワーを節約する」ことを心がけるようになったら、集中力をコントロールできるようになり、結果として集中力を高めることに繋がりました。

『自分を操る 超集中力』に書いてある集中力を高める方法のうち、実際にぼくが実践して効果のあったメソッドをご紹介していきます。

集中力を高める方法①：モノを減らす

一見、集中力を高める方法とはかけ離れているかもしれませんが、ぼく自身が実践してみて一番集中力を高めてくれる効果のあった方法です。

ぼくは部屋が汚くて、いつも「部屋を掃除しなくては」と思っていました。

「でもやりたいことはあるし、まずそれをやらないと」

と考えていると、また別の「やりたいこと」も思いついてしまい、結局、何からやろうか迷ってるうちに手がつかなくなる、という毎日を過ごしていました。

例え、机の上に本が一冊置いてあったとしても、「片付けなければ！」と思った瞬間にウィルパワーは奪われていきます。

ですが、初めからモノがない状態を作っておけば、片付けする必要もないし、掃除する必要も無くなります。

モノを減らすことにより結果的にウィルパワーを浪費しなくて済むようになります。

こうすることで、ウィルパワーの節約ができました。脳の記憶メモリを常に開放しておくイメージですかね。

ミニマリスト思考を取り入れる

モノを減らすというのは、ミニマリスト思考を取り入れるとイコールなのかなと思います。

断捨離経験者ならわかると思いますが、モノを減らすことでビックリするほど頭がスッキリします。

もう、モノは極力持たないようにしています。

会社のデスク周りも家のデスク周りからも、モノを減らしまくりました。

PCのデスクトップでさえも整頓し、本はなるべく電子書籍へ移行。

もう読まない本はどんどん売り、服も着ないものは捨てまくりました。

不必要なモノを目に入れないように捨ててしまうことで、ウィルパワーを温存することができます。

集中力を高める方法②：ポモドーロテクニックを使う

ポモドーロテクニックとは25分の集中と5分間の休憩を繰り返すテクニックです。

例えば、25分間、作業や仕事に没頭し、5分間しっかり休憩をとる、こんな感じに仕事を休憩のサイクルを回します。

ぼくは休憩の仕方がけっこう大事だと思っていまして、オススメの休憩の仕方は、「何もしない」をすることです。

本を読んでインプットするのも、Twitterをみて情報収集するのもウィルパワーを消費しています。

休憩時間もウィルパワーを消費していては、休憩している意味がありません。

積極的に「何もしない」をしてウィルパワーの回復に努めましょう。

空を眺めたり、ぼーっとしたり、瞑想してみたり、とにかく脳を休ませることを心がけます。

そうすると、次の25分も高い集中力で作業に没頭することができますよ。

Be Focusedというアプリ

Macには「Be Focused」というアプリがあります。

これは自動で25分と5分を測ってくれるアプリです。3周した後に20分の休息をくれます。

こんな感じにメニューバーの上に表示されます。

ウルトラディアンリズムの活用

ウルトラディアンリズムを使いましょう。

集中力を高める時間術の応用編で、90分の作業と20分の休憩を繰り返します。

ウルトラディアンリズムは体内時計に組み込まれたリズムのことです。

過去に受験勉強をしている時は、休憩時間を多めの30分にして、90分勉強、30分休憩を繰り返していました。

早稲田大学に全学部合格した友達に教えてもらった方法だったのですが、ぼくの学力も劇的に上昇した経験があります。

集中力が続かないぼくの学力が劇的に上昇した理由はウルトラディアンリズムを活用できていたからなのかもしれません。

時間を区切って作業に集中し、ウィルパワーをコントロールすることが集中力を高めるコツになります。

集中力を高める方法③：昼寝する（仮眠する）

ぼくはお昼ご飯を食べた後、必ずと言っていいほどくる睡魔に随分悩んできました。

運転中ですら眠くなるし、眠たいままする仕事もなかなか捗りません。

メンタリストDaiGoさんは昼寝を推奨していました。

昼寝と言っても1時間ガッツリ寝る、というものではありません。

15分〜20分間目を閉じ、じっとすることです。

『自分を操る 超集中力』では「パワーナップ」という言葉で紹介されています。

スペインでは昼の休憩や昼の仮眠のことを「シエスタ」と呼んだりします。

デスクの上に突っ伏して、腕を枕にして呼吸のペースを落とすことも同様に効果があるとされています。

30分の昼寝だと、逆に集中力や注意力が散漫になるというデータもあるので、15分〜20分間の睡眠がベストのようです。

昼寝・仮眠をしたことがある方は体感していると思いますが、午後の生産性がむちゃくちゃ上がります。

眠い時は思い切って15分〜20分の昼寝・仮眠を取ることをオススメします。

午後にどうしても眠くなる方は、昼休憩の時に意図的に休む時間を取ってみてはいかがでしょうか。

集中力を高める方法④：小技編

その他に『自分を操る 超集中力』に書かれていて、ぼくが実践して効果のあった小技や気をつけていることを紹介します。

朝早く起きる

脳は朝起きてから2時間の間にもっともクリエイティブな力を発揮することがわかっています。

早起きすると1日を生産的に使えるのでオススメです。

立った状態で仕事する

立っている時は座っている状態と比べて認知能力や集中力、判断力が大きく上昇することが研究で明らかになっています。

ぼくも気分次第で、立ちながらブログを執筆するようになりました。意外と捗るのでオススメです。

DaiGoさんもYoutubeなどの配信をみてみると、全て立ったまま配信しています。

姿勢を正す

パソコンをじっと見るデスクワークだと猫背になりがちです。

猫背は胸が圧迫され、自然と呼吸が浅くなってしまいます。

そうすると血流が悪くなり、脳に十分な酸素が行き渡らないようになってしまい、結果的に集中力が低下してしまいます。

ふと気付いた時には、姿勢を正すようにしましょう。

コップ一杯の水を飲む

水を飲まないと集中力と記憶力が落ちるという研究結果がいくつもあります。

ぼくは全く水分を取らないタイプなので、ポモドーロの休憩時間の5分間に意識して水を飲んだりしています。

集中力を高める食事をする

ブドウ糖は脳のエネルギー源です。

血糖値の乱高下を抑える食事を取るのが大事とのことです。

『自分を操る 超集中力』では、

血糖値が上がるスピードなどが関連していることが本には書いてありました。

集中力を高める方法はウィルパワーについて理解すること

何かを判断したり、決断する時には、ウィルパワーを消費するということを抑えておきましょう。

スティーブ・ジョブズやザッカーバーグがいつも同じ服装であることは、「服を選ぶ決断をするためのウィルパワーを節約している」という科学的な解釈をすることができます。

集中力が続かないぼくが一番効果のあったことは、やっぱりモノを減らすことでした。

頭もスッキリするし、日々の生活にメリハリが出るし、衝動買いもなくなるし、いいことしかありませんでした。

『ぼくたちに、もうモノは必要ない。』を読むとよりミニマリズムについてより理解を深めることができます。オススメです。

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